Vous vous demandez peut-être quels muscles fonctionnent les pompes ? Est-ce qu'ils font du bien, ou sont-ils juste quelque chose utilisé pour torturer les recrues dans les films d'entraînement de base ? Pour répondre à ces questions, il est nécessaire de se pencher sur les muscles du haut de votre corps.
Muscles du haut du torse
La réponse courte à la question, quels muscles fonctionnent les pompes, c'est qu'ils font travailler les muscles de la partie supérieure de votre torse. Il s'agit cependant d'une simplification.
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Les muscles de la partie supérieure de votre torse sont les suivants :
- Muscles pectoraux (grand pectoral et petit pectoral)
- Les muscles deltoïdes (les muscles de l'épaule)
- Muscles de la partie supérieure du bras (muscles biceps et triceps)
- Muscles du haut du dos (latissimus dorsi, rhomboïdes et trapèze).
Chacun de ces groupes musculaires est responsable de la flexion, de l'extension, de la poussée ou de la traction.
Quels muscles fonctionnent les pompes ?
Les pompes font travailler un certain nombre de groupes musculaires du haut de votre torse. Les groupes musculaires suivants sont entraînés lors des pompes :
- Muscles pectoraux
- Triceps (arrière du bras)
- Biceps (avant du bras)
- Têtes avant et arrière des deltoïdes
- Rhomboïdes et trapèzes
- grand dorsal
Les pompes sont des mouvements de puissance
Si vous avez très peu de temps pour faire de l'exercice et que vous recherchez un mouvement de puissance qui entraînera un grand nombre de groupes musculaires d'un seul coup, alors les pompes feront certainement l'affaire. Non seulement ils entraînent les muscles nommés ci-dessus, mais ils contribuent également à la force globale du tronc. Une pompe correctement effectuée nécessite force et stabilité des muscles du tronc, y compris les abdominaux et le bas du dos, ce qui conduit également à un renforcement et à une stabilisation supplémentaires de ces groupes musculaires. À un moment donné d'une poussée, presque tous les muscles de votre corps sont impliqués d'une manière ou d'une autre dans le mouvement.
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Effectuer des pompes appropriées
Maintenant que vous ne vous demandez plus quels muscles fonctionnent les pompes, vous êtes peut-être curieux de savoir comment faire une bonne pompe. Des pompes correctement effectuées impliquent un positionnement précis du corps et des mouvements contrôlés tout au long. Voici un bref aperçu sur la façon d'effectuer correctement une pompe.
Positionnement
- Adoptez la position de pompe classique - face vers le bas sur le sol avec votre poids en équilibre sur vos orteils et vos mains.
- Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Gardez vos jambes et vos pieds ensemble.
- Gardez votre corps en ligne droite. Pour ce faire, imaginez une tige allant du haut de votre tête à vos orteils.
- Tenez vos abdominaux serrés et contractez vos muscles fessiers.
- Votre dos ne doit pas s'affaisser et vos fesses ne doivent pas être plus hautes que le reste de la ligne de votre corps. Ce sont des pompes courantes tricheurs qui vous empêchent de profiter pleinement de l'exercice.
Exécution de la pompe
- À partir de la position ci-dessus, pliez lentement vos bras et abaissez-vous vers le sol d'une manière soigneusement contrôlée.
- Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, remontez jusqu'à la position de départ.
- Ne vous permettez pas de toucher le sol avec votre corps ou de verrouiller vos coudes lorsque vous arrivez au sommet du mouvement - cela vous repose et vous empêche de profiter pleinement du mouvement.
- Utilisez des mouvements contrôlés à tout moment pour éviter de vous fier à l'élan pour terminer le mouvement.
- Faites autant de répétitions contrôlées que votre corps le permet. Vous saurez quand vous aurez terminé parce que vous laisserez votre dos s'affaisser, soulevez vos fesses en l'air, ou votre corps vous dira simplement que c'est fait.
Pompes modifiées
Les débutants voudront peut-être essayer des pompes modifiées pour commencer. Il y a deux façons de modifier les pompes - les deux ayant à voir avec le positionnement du corps. Le mouvement est comme décrit ci-dessus.
- Les pompes aux genoux pliés étaient autrefois communément appelées « pompes pour filles ». Contrairement à la croyance populaire, cette position n'est pas réservée aux filles. C'est un excellent moyen d'habituer votre corps à faire des pompes avant de passer à la version complète. Pour effectuer un push up genou fléchi, positionnez-vous comme décrit ci-dessus. Cependant, au lieu de vous tenir sur vos mains et vos orteils, soutenez votre corps sur vos mains et vos genoux, en prenant soin d'imaginer cette tige allant de votre tête à l'endroit où vos genoux touchent le sol.
- Si vous avez essayé les pompes aux genoux pliés et que vous n'êtes pas tout à fait prêt pour celles-ci, vous voudrez peut-être essayer les pompes murales. Bien que ceux-ci n'aient pas le coup de poing puissant qu'un push up complet ou avec les genoux pliés, ils sont un excellent moyen de préparer votre corps à faire les versions les plus difficiles. Pour effectuer une pompe murale :
-
- Tenez-vous à environ 3 pieds devant un mur vide.
- Penchez-vous vers le mur et touchez-le avec les deux mains légèrement plus larges que vos épaules. Gardez vos pieds dans leur position de départ.
- Éloignez-vous du mur jusqu'à ce que vous soyez presque complètement étendu, mais ne vous enfermez pas dans cette position.
- Penchez-vous à nouveau contre le mur.
- Répétez ces mouvements jusqu'à ce que vous soyez fatigué. La douleur dans le haut du dos signale qu'il est temps d'arrêter.
