Le fer joue un rôle crucial dans l'apport d'oxygène dans tout le corps. Si vous n'en consommez pas assez, vous pourriez développer une carence en fer. La viande est une bonne source de fer, mais les fruits et légumes sont une autre option pour les végétariens ou toute personne qui évite la viande.
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Fruits et légumes riches en fer
le Instituts nationaux de la santé indique que les aliments qui fournissent 20 pour cent ou plus de l'apport nutritionnel recommandé (AJR) d'un nutriment sont une source élevée de ce nutriment. Bien que sains, la plupart des fruits, légumes et viandes ne sont pas considérés comme riches en fer et ne répondent pas à cette équation.
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Certains fruits et légumes contiennent plus de fer que d'autres. Le tableau suivant répertorie ceux qui ont la teneur en fer la plus élevée. De nombreux légumes verts ont une teneur en fer plus élevée lorsqu'ils sont cuits que crus. Les valeurs nutritionnelles ci-dessous proviennent de Données d'autonutrition .
Fruits et légumes riches en fer
| Produit alimentaire | Teneur en fer | Façons d'utiliser |
|---|---|---|
| Épinards, bouillis (1 tasse) | 6,4 mg | Mélanger avec d'autres légumes-feuilles et arroser d'huile d'olive et d'assaisonnement |
| Haricots de Lima, bouillis (1/2 tasse) | 4,5 mg | Faire bouillir et ajouter des herbes fraîches, cuire dans des casseroles ou ajouter aux salades vertes |
| Bette à carde, bouillie (1 tasse) | 4,0 mg | Utiliser dans les soupes, les ragoûts |
| Pomme de terre, au four (1 grosse, cuite avec la peau) | 3.2mg | Écraser ou manger entier garni d'herbes et/ou de légumes frais hachés |
| Jus de pruneaux (1 tasse) | 3,0 mg | À boire seul ou à ajouter aux smoothies |
| Feuilles de betteraves, bouillies (1 tasse) | 2,7 mg | Ajouter aux salades ou manger avec d'autres légumes-feuilles |
| Pois verts, bouillis (1/2 tasse) | 2,5 mg | Faire bouillir et garnir d'herbes fraîches ou ajouter aux pâtes ou aux salades vertes |
| Patate douce, bouillie et en purée (1 tasse) | 2,4 mg | Garnir de cassonade et de cannelle ou cuire au four dans uncasserole |
| Tomates, en conserve et en ragoût (1/2 tasse) | 2,0 mg | Ajouter aux sauces, ragoûts ou chili végétarien |
| Pâte de tomate (1/4 tasse) | 1,9 mg | Incorporer dans les sauces et les casseroles |
| Feuilles de pissenlit, bouillies (1 tasse) | 1,9 mg | Faire bouillir seul ou avec d'autres légumes-feuilles; ajouter aux salades |
| Persil, cru (1/2 tasse) | 1,8 mg | Utiliser comme garniture comestible ou hacher et ajouter aux salades de fruits ou de légumes |
| Citrouille, en conserve (1/2 tasse) | 1,7 mg | Ajouter aux smoothies ou au yogourt ou garnir de miel et de granola; utilisation dans les produits de boulangerie |
| Figues, séchées (1/2 tasse séchées) | 1,5 mg | Hacher et saupoudrer sur les salades, les yaourts ou les céréales chaudes |
| Raisins secs (1/2 tasse) | 1,5 mg | Ajouter aux céréales chaudes ou froides, au yogourt ou aux smoothies |
| Chou frisé, cuit (1 tasse) | 1,2 mg | Faire sauter ou bouillir et manger seul ou avec d'autres légumes verts |
Selon un article d'Amanda Rose, PhD , il est également plus difficile de respecter l'AJR en fer si vous mangez des légumes contenant des « inhibiteurs de fer », qui sont des aliments ou des boissons qui empêchent l'absorption du fer. D'autre part, manger des aliments riches en vitamine C, comme les oranges, les citrons ou les pamplemousses, aide votre corps à absorber le fer.
Adoptez une approche équilibrée
Il peut être difficile d'obtenir votre AJR en fer en mangeant uniquement des fruits et des légumes. Cependant, si vous les mangez dans le cadre d'un régime équilibré comprenant des viandes maigres, des légumineuses, des céréales et des graines, vous atteindrez probablement votre objectif en fer. En outre, pensez à faire bouillir ou faire sauter les fruits et légumes dans une poêle en fonte. Selon le Journal des sciences de l'alimentation , qui augmentera la teneur en fer d'un aliment.
