Exercices de force musculaire

Les exercices de force musculaire peuvent être un excellent complément à l'entraînement cardiovasculaire lorsqu'il s'agit de perdre du poids, mais c'est aussi une arme puissante contre les problèmes de dos, les mauvaises postures et autres maux. Vous n'avez pas besoin d'être un gymrat 7 jours sur 7 pour obtenir d'excellents résultats non plus ; la plupart des gens peuvent voir une amélioration notable avec deux à trois séances d'entraînement par semaine.

règles de la maison

Puisque le but est de développer la musculatureforce, les exercices nécessiteront l'adoption de quelques règles de base de la maison.

Apprenez la forme correcte - Rien ne fait plus dérailler un effort de remise en forme sérieux qu'une blessure qui vous met sur la touche pendant un mois. Étudiez les exercices avant d'aller au gymnase.
Utilisez le poids correct - Trop facile n'est que cela - trop facile. Si vous pouvez faire 20 à 30 répétitions, vous n'utilisez pas assez de poids et vous ne verrez pas beaucoup d'amélioration de votre force. Inversement, si vous utilisez des poids trop lourds, vous commencerez à tricher et éventuellement vous blesserez. Utilisez des poids qui vous permettent d'effectuer 8 à 12 répétitions strictes.
Plus n'est pas mieux - Si vous avez les jambes maigres, faire des séries sans fin de presses à jambes et de squats jour après jour ne vous aidera pas. Vous progressez en vous reposant entre séances d'entraînement, donc n'entraînez chaque groupe musculaire que deux fois par semaine (une fois lorsque vous êtes plus avancé).
Écoutez votre corps - Faites attention aux douleurs étranges et aux sensations étranges. Il vaut mieux reculer et prendre quelques jours de repos que d'aller de l'avant avec un coude douloureux pour finir avec une blessure articulaire difficile à guérir.

La routine d'entraînement en circuit

Dans cet exemple, vous entraînerez tout le corps deux fois par semaine. Faites les exercices un par un, en recommençant à la fin.

Échauffement - 5 à 10 minutes sur un vélo stationnaire, un tapis roulant ou similaire.
Craquements abdominaux - Incluez quelques torsions latérales pour une brûlure supplémentaire.
Machine de développé couché/presse pectorale - 8 à 10 répétitions.
Trempettes/machine à tremper - 8 à 10 répétitions. Ne pas trop étirer les épaules en bas.
Machine de tirage menton/lat - 10 à 12 répétitions.
Rangées assises - 10 à 12 répétitions. Attention à garder le dos droit.
Haussements d'haltères - 8 à 10 répétitions. Utilisez des dragonnes si vos avant-bras se fatiguent trop tôt.
Curl biceps avec haltères - 8 à 10 répétitions.
Squats - 10 à 12 répétitions. Utilisez une ceinture d'haltérophilie pour plus de sécurité.
Presse à jambes - 8 à 10 répétitions.
Presse à mollets - 8 à 10 répétitions. Alternez les machines debout et assises si vous le pouvez.

Commencez par le haut (sans échauffement) et répétez deux ou trois fois.

La routine fractionnée de trois jours

Si vous êtes un peu plus expérimenté et avez plus de temps à consacrer, vous pouvez diviser le corps en trois parties et faire un entraînement plus ciblé. Contrairement à l'entraînement en circuit, vous faites plusieurs séries d'un exercice avant de passer à autre chose.

lundi

Presse thoracique avec haltères sur banc plat - 2 séries, 8-10 répétitions.
Presse thoracique avec haltères sur banc incliné - 2 séries, 8-10 répétitions.
Presse militaire avec haltères debout - 2 séries, 10-12 répétitions.
Élévations latérales d'haltères - 3 séries, 10-12 répétitions.
Trempettes - 2 séries, 8-10 répétitions.
Broyeurs de crânes (alias presse française) - 3 séries, 8-10 reps.
Pressions de triceps (aka. pushdowns) - 3 séries, 8-10 reps.

Mercredi

Craquements abdominaux - 3 séries à l'échec.
Ab machine de choix - 3 séries à l'échec.
Soulevés de terre - 3 séries, 8-10 répétitions.
Menton - 3 séries, 10-12 reps.
Rangées d'haltères - 2 séries, 8-10 répétitions.
Haussements d'épaules - 2 séries, 8-10 répétitions.
Curl biceps haltères - 3 séries, 8-10 répétitions.
Boucles de concentration d'haltères - 2 séries, 10-12 reps.
Curl avant-bras haltère - 2 séries, 10-12 reps.

Vendredi

Squats - 3 séries, 8-10 répétitions.
Fentes - 2 séries, 10-12 répétitions.
Presse à jambes - 2 séries, 8-10 répétitions.
Boucles des ischio-jambiers assis - 3 séries, 10-12 reps.
Boucles des ischio-jambiers debout - 2 séries, 10-12 reps.
Élévations du mollet assis - 2 séries, 8 à 10 répétitions.
Le veau d'âne soulève - 2 séries, 8-10 reps.

Réflexions de clôture sur les exercices de force musculaire

Pour le meilleur bénéfice pour la santé globale, assurez-vous de faire quelquescardiovasculaireséances d'entraînement par semaine entre la musculation, que vous choisissiez l'entraînement en circuit ou le fractionné plus avancé de trois jours. N'oubliez pas non plus de rechercher les exercices que vous ne connaissez pas dans les exemples de programmes ci-dessus - un entraîneur personnel local se fera un plaisir de vous donner les conseils dont vous avez besoin si vous ne parvenez pas à comprendre quelque chose. Bonne chance!