Exercices isotoniques pour la force
Les exercices isotoniques impliquent de défier un muscle (ou un groupe de muscles) avec une résistance qui peut être surmontée.L'entraînement en force, l'entraînement en résistance et les exercices au poids du corps peuvent tous être des exemples d'exercices isotoniques.
Isotonique diffère de l'isométriquecar il y a du mouvement. Si un exercice est maintenu statique parce que le muscle ne peut pas surmonter la résistance, il n'est plus isotonique.
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Des pompes
Des pompessont un exemple d'exercice isotonique. Vous n'avez même pas besoin d'équipement pour les pompes, il est donc facile de les faire n'importe où.
Cet exercice aide à renforcer les muscles de la poitrine et des bras tout en recrutant les muscles du tronc, c'est donc un excellent exercice pour travailler plusieurs muscles.
Augmenter l'intensité
Si les pompes régulières ne semblent plus être un véritable défi, ajoutez des équipements tels que des ballons de médecine et des ballons BOSU pour augmenter l'intensité de votre entraînement.
Comme pour tout exercice isotonique, la diminution de la stabilité augmente l'intensité. Pratiquez la bonne forme et bougez lentement et avec détermination pour obtenir les meilleurs résultats.
tractions
Bien que vous vous souveniez peut-être de plusieurs exemples d'exercices isotoniques de votre cours de gym à l'école, ces exercices sont parfaits pour tous les âges.
Les tractions peuvent être effectuées sur des barres de singe pendant que vos enfants jouent à proximité, ou achetez une barre de traction pour une porteà la maison. Vous pouvez également utiliser une machine d'assistance aux tractions au gymnase si vous n'êtes pas tout à fait prêt à tirer complètement votre poids corporel.
Soulever des poids
Boucles de biceps,trempettes tricepset de nombreux autres mouvements d'haltérophilie sont également des formes d'exercice isotonique.
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Les poids libres peuvent être utilisés à la maison ou au gymnase; avec la vaste gamme de poids, presque tout le monde peut soulever et devenir plus fort. L'avantage des poids libres est la stabilité supplémentaire requise pour le mouvement ; les appareils d'exercice peuvent être utilisés pour soulever, mais les poids libres offrent plus de défi dans l'ensemble.
Bandes de résistance
Bandes de résistancevoyagez plus facilement que les poids, donc si vous vous retrouvez souvent sur la route, emportez ces bandes avec vous pour vous adapter à un entraînement isotonique.
Les bandes de résistance sont polyvalentes et efficaces pour les deuxbas du corpsethaut du corpsentraînements.
Des craquements pour les abdominaux
Des redressements assisetcraqueciblez votre tronc et constituent une bonne forme d'exercice isotonique qui ne nécessite aucun équipement.
Vous pouvez également cibler votre cœur avec des crunchs debout ouautres exercices de basesi vous n'aimez pas l'exercice traditionnel.
Fentes alternées
Fentesrenforcera vos fessiers et vos cuisses.
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Ils sont simples à exécuter, mais vous pouvez vous mettre au défi davantage en tenant des poids dans chaque main lorsque vous avancez ou reculez. Ajoutez des boucles de marteau ou des presses aériennes avec les poids pendant que vous tombez dans la fente pour une difficulté encore plus accrue.
Exercice assisté par équipement
Les appareils de musculation au gymnase peuvent fournir des séances d'entraînement isotoniques. De nombreuses personnes préfèrent les machines pour augmenter leur poids sans craindre de faire tomber l'équipement ou de se blesser.
Bien que l'équipement de gymnastique soit pratique, ce n'est tout simplement pas le meilleur moyen de développer une force fonctionnelle. Migrez vers les poids libres pour devenir plus fort et plus stable.
Squats pour la force
Avec ou sans poids,s'accroupitaider à développer la force et l'endurance.
Ajoutez un élément d'entraînement cardiovasculaire en essayant des sauts de squat, ou augmentez la difficulté des squats en ajoutant une barre ou un autre type de poids. Faire des squats sur une surface instable comme unBOSUaugmente également l'intensité de manière significative.
Poussée de squat
Que vous appeliez cela une poussée de squat ou unburpee, cet exercice stimulant sollicite les muscles de tout votre corps pour effectuer une répétition.
Un burpee complet comprend une poussée ou une poussée au bas du mouvement, tandis qu'un «demi-burpee» consiste à sauter les pieds en avant et en arrière en position de planche.
Soulevé de terre pondéré
Les soulevés de terre peuvent être difficiles et une forme correcte est essentielle pour ne pas se blesser avec cet exercice. Pour faire un soulevé de terre lesté :
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- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches avec la barre au sol devant vous. Gardez vos genoux souples.
- Accroupissez-vous et avec une prise en pronation, saisissez la barre en vous redressant.
- En s'articulant au niveau des hanches et en gardant votre colonne vertébrale neutre (non arrondie), penchez-vous vers l'avant pour amener la barre au niveau du tibia environ - restez plus haut si les ischio-jambiers serrés ne permettent pas un mouvement complet.
- Revenez debout et répétez.
Extensions de dos
Il est particulièrement important d'exercer les muscles du dos si vous passez également du temps à exercer les muscles abdominaux.
Extensions de dosaidera à renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale - les muscles opposés du droit de l'abdomen. Cet exercice peut être fait avec l'équipement illustré ici, ou en position couchée sur un tapis.
Presses pectorales
Les presses pectorales peuvent être effectuées avec des poids à main, des haltères,kettlebells, ou à peu près toute autre forme de poids supplémentaire.
La femme représentée ici utilise le ballon de stabilité pour augmenter l'intensité de l'exercice ; ses muscles abdominaux travaillent pour la maintenir stable sur le ballon, donc ce ne sont pas seulement les muscles de la poitrine qui travaillent ici.
Condition physique générale
Un rapide coup d'œil dans une salle de sport animée révélerade nombreux sportifsengagés dans des mouvements isotoniques.
Pendant quel'exercice cardio est certainement bénéfique, le renforcement de la force vous aidera à éviter les blessures dans vos activités de la vie quotidienne. Essayez d'effectuer au moins deux séances d'entraînement isotoniques par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
