En raison des réalités fondamentales de l'âge, les personnes âgées doivent aborder presque tout dans la vie différemment de ce qu'elles auraient fait lorsqu'elles étaient plus jeunes. La construction musculaire n'est pas différente, et il y a beaucoup de choses que l'aîné moyen peut faire pour devenir plus fort et en meilleure santé. Découvrez les meilleurs suppléments de renforcement musculaire et exercices de renforcement musculaire pour les personnes âgées. Mais, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice ou de modifier votre régime alimentaire.
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Nutrition
La première étape vers la construction de la masse musculaire est une bonne nutrition. Sans certains nutriments essentiels, votre programme d'exercices n'atteindra pas son plein potentiel et vous gaspillerez beaucoup d'énergie.
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Protéine
Votre corps utilise des protéines pour développer sa masse musculaire, mais selon un article de La santé des hommes , une surconsommation de protéines n'entraînera pas une plus grande quantité de masse musculaire. Le corps humain ne peut métaboliser qu'une quantité limitée de protéines à un moment donné. Selon le Santé Harvard blog, l'adulte moyen a besoin de 15 à 25 pour cent de ses calories sous forme de protéines.
L'eau
Boire beaucoup d'eau régulièrement est une partie très importante de la construction de la masse musculaire. L'eau améliore considérablement votre corps capacité à absorber et métaboliser les nutriments que vous absorbez de votre nourriture. Les hommes et les femmes ont des besoins différents en matière de consommation d'eau quotidienne . Pour les hommes, l'apport moyen recommandé est de 125 onces par jour. Pour les femmes, ce nombre tombe à 91 onces.
Les glucides
Sansles glucidespour produire de l'énergie pour votre corps, votre corps commencera à brûler des muscles ou protéine pour l'énergie . L'excès de glucides n'est absolument pas idéal, mais l'idéal est d'obtenir un équilibre des glucides avec d'autres éléments alimentaires essentiels.
Autres considérations nutritionnelles
Les personnes âgées devraient s'efforcer de consommer des aliments riches en fibres, car cela aidera à éviter la constipation. Les personnes âgées, en particulier, devraient surveiller leur consommation deVitamine D.etcalciumpour protéger leurs os, en particulier lors du démarrage d'une routine de musculation régulière.
Options d'exercice
Lorsque vous vieillissez, votre masse musculaire commence à diminuer à un rythme qui peut vous surprendre. Cela ne signifie pas que vous perdez de la masse musculaire et que vous ne pourrez jamais la récupérer. Cela signifie simplement que vous devez aborder vos exercices de musculation différemment des jeunes.
Le cardio en complément
Pendant quecardion'est pas conçu pour développer la masse musculaire, toute routine d'entraînement complète pour les personnes âgées devrait inclure un peu de cardio pour la santé cardiovasculaire. En tant que tel, la routine d'entraînement personnalisée suivante doit être complétée par un peu de cardio - idéalement, faites cette routine de musculation deux fois par semaine en plus de vos séances d'entraînement cardio d'au moins trois fois par semaine. Le cardio n'a pas besoin d'être vigoureux, surtout pour les personnes âgées. Au lieu de cela, s'en tenir àcardio à faible impactcomme nager, faire du vélo stationnaire ou marcher selon les tolérances.
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La sécurité d'abord
Cet entraînement ne demande pas aux personnes âgées de passer plusieurs fois de la position debout au sol, car de nombreuses personnes âgées éprouvent des étourdissements ou des étourdissements lors de ce type de transition. Néanmoins, les personnes âgées doivent faire preuve de prudence lors de la transition d'un poste à un autre. Si des étourdissements ou des étourdissements surviennent à tout moment, arrêtez de faire de l'exercice et prenez le temps de récupérer en respirant profondément.
Mouvements lents
Il est important de noter que les mouvements répertoriés dans cet entraînement sont conçus pour être effectués lentement - si lentement, en fait, que cela ressemble à un mouvement lent. Études ont constaté que le renforcement de la masse musculaire chez les personnes âgées qui ne peuvent pas soulever des poids lourds est mieux accompli en soulevant des poids plus légers, mais très lentement. Ce rythme lent oblige les muscles à travailler plus fort, de la même manière que s'ils soulevaient plus de poids.
Entraînement de force de la tête aux pieds pour les personnes âgées
Chaque mouvement de force au sein de cet entraînement doit être effectué avec trois séries de six répétitions, avec un bref repos d'environ une minute entre les séries. Il s'agit simplement d'une suggestion de départ, car certaines personnes âgées peuvent devoir commencer avec une série de six répétitions et se sentir déjà épuisées tandis que d'autres peuvent dépasser les trois séries et se sentir toujours prêtes pour plus. Tous les mouvements de force au sein de cet entraînement doivent être effectués à une cadence de 10/10 (10 secondes de flexion suivies de 10 secondes d'extension) et le poids doit être léger. Si vous utilisez des poids à main, 3 ou 4 lb. est un bon point de départ, mais des œuvres plus petites aussi si nécessaire. Les personnes âgées déjà habituées à la musculation peuvent constater que la cadence plus lente les oblige à utiliser un poids plus léger que d'habitude.
Réchauffer
Passez environ cinq minutes dans un simpleréchauffer. Quelque chose comme une marche sur un tapis roulant ou une balade sur un vélo stationnaire aidera à préparer votre corps pour l'entraînement et à éviter les blessures.
Pompes murales
Les personnes âgées qui n'ont aucun problème à aller au sol pour faire de l'exercice peuvent fairepompes traditionnellesici dans la cadence 10-10. Ceux qui préfèrent rester debout peuvent étendre les mains contre un mur et, en gardant le corps droit, plier les coudes pour rapprocher lentement leur poitrine du mur, en serrant leurs muscles pendant dix secondes. Éloignez-vous du mur, en gardant le corps droit, pendant dix secondes. Pour rendre la tâche plus difficile, soulevez une jambe derrière le corps pour l'intégralité des mouvements.
Poids Squeeze
Cela peut se faire assis ou debout. Pressez un poids (idéalement une plaque lestée), entre les paumes de vos mains avec vos coudes vers le haut et vers l'extérieur. Cela devrait donner l'impression que vous essayez d'écraser le poids entre vos deux mains - ou que vous priez vraiment intensément. Pressez pendant 10 secondes, en faisant très attention à ne pas laisser tomber le poids sur vos orteils si vous êtes debout.
Courbes latérales
Cet exercice cible les abdominaux sans forcer l'exerciseur au sol. Tenez un poids dans une main avec le bras abaissé sur le côté. Penchez-vous (ne vous penchez pas) de ce côté, en serrant vos muscles abdominaux pour une flexion de 10 secondes et une extension de 10 secondes pour revenir à la verticale. Répétez de ce côté pour les six répétitions au total avant de passer de l'autre côté.
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Boucles Zottman
Ces exercices pour les bras renforcent à la fois les biceps et les avant-bras. Commencez l'exercice comme un traditionnelcurl bicepssur la flexion de 10 secondes, mais sur l'extension, tournez les paumes vers le bas jusqu'à atteindre le bas de l'exercice.
Squats
Certaines personnes âgées ont de la difficulté à tolérer les fentes à cause de la pression sur les genoux, alorss'accroupitsont fréquemment utilisés comme une bonne alternative. Certains aspects importants de l'exécution de squats pour les personnes âgées comprennent :
- Faites-les pondérés ou sans poids. Le poids corporel est suffisant pour développer la force et la masse musculaire, en particulier lorsqu'il est fait à la cadence 10/10.
- Concentrez le poids du corps sur les talons car cela protégera les genoux.
- Si des problèmes d'équilibre existent, tenez-vous à un mur ou à une chaise pendant que vous effectuez les squats.
Soulèvement des mollets
Comme les squats, les élévations de mollets peuvent être effectuées avec des poids en main ou simplement avec le poids du corps. De la même manière que pour les squats, les personnes âgées équilibreront les problèmes pouvant se tenir à un mur ou à une chaise pendant qu'elles font cet exercice.
- Tenez-vous droit - si vous utilisez des poids, ceux-ci sont dans vos mains et descendent sur vos côtés.
- Sans tendre vos épaules ou votre cou, soulevez vos pieds en « pointe des orteils ». Souvenez-vous de la cadence lente : 10 secondes vers le haut puis 10 secondes vers le bas.
Récupération et étirement
Refroidissement etélongationaide à prévenir les blessures et réduit la fréquence cardiaque après l'entraînement. C'est aussi un bon moment pour réfléchir à l'entraînement et décider si un poids plus lourd peut être utilisé la prochaine fois ; augmentez les poids à mesure que votre corps s'habitue à l'entraînement pour développer plus de muscle.
Ce n'est jamais trop tard
Que votre routine de renforcement musculaire implique un entraînement en force ou repose davantage sur entraînement en résistance , le fait est qu'il est tout à fait possible pour les personnes âgées de développer leur masse musculaire lorsqu'elles prennent leur alimentation et l'exercice au sérieux. La chose importante à retenir est que tout nouveau programme d'exercices doit être adopté. De plus, vous devriez toujours consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Après tout, vous ne pouvez pas développer vos muscles si vous vous remettez d'une blessure. Prendre le temps de faire les choses de manière réaliste et sécuritaire est le meilleur moyen d'améliorer votre santé et d'éviter les blessures.
