Il peut être assez difficile de trouver des exercices que vous êtes capable de faire en tant que personne âgée, mais c'est encore plus difficile lorsque vous êtes en fauteuil roulant. Ne désespérez pas, cependant, car il existe de nombreuses options d'exercices en fauteuil roulant pour vous aider à resterfort, flexible et sain. Essayez le virage assis vers l'avant, les appuis de pied assis et les pompes en fauteuil roulant, pour n'en nommer que quelques-uns.
Exercices de flexibilité en fauteuil roulant pour les personnes âgées
Avec des exercices en fauteuil roulant pour seniors destinés à augmenter votrela flexibilitéet pour étirer votre corps afin d'éviter les douleurs, vous bougerez probablement beaucoup votre tronc, et vous voudrez donc peut-être utiliser une ceinture de fauteuil roulant pour vous assurer de ne pas tomber de votre fauteuil roulant.
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Se pencher vers l'avant
Cet exercice vous aidera à étirer votre colonne vertébrale, votre cou et vos épaules.
- Courbez votre colonne vertébrale vers l'avant et laissez tomber votre torse vers vos cuisses.
- Laissez votre tête pendre détendue et lourde vers le sol et laissez vos bras pendre vers vos pieds.
- Tenez pendant 30 à 45 secondes, puis remontez lentement une vertèbre en vous redressant à la fois.
Genou à la poitrine
Bien que ce mouvement renforce vos bras, vos épaules et votre tronc, il étire également vos ischio-jambiers.
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- Saisissez l'arrière d'une cuisse avec les deux mains.
- Préparez votre cœur et gardez-le serré.
- À l'aide de vos épaules et de vos bras, soulevez votre jambe aussi haut que vous le pouvez confortablement.
- Tenez pendant 30 secondes, puis abaissez lentement la jambe.
- Répétez de l'autre côté.
Asseyez-vous et atteignez
Le mouvement d'allongement de cet exercice étirera vos côtés et votre cou.
- Soulevez un bras vers le plafond.
- Étirez le même côté de votre corps autant que vous le pouvez, en passant vos doigts.
- Tournez la tête et gardez votre regard sur votre main.
- Tenez dix secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Exercices cardiovasculaires en fauteuil roulant pour les personnes âgées
Exercices cardiovasculairesaugmenter votre fréquence cardiaque et sont essentiels à la fois pour la santé cardiaque et pour le maintien d'un poids santé. Même si vous faites de l'exercice à faible intensité, vous récolterez toujours de nombreux avantages.
Robinets de pied assis
Si vous êtes capable de bouger le bas de vos jambes, plusieurs minutes de cet exercice peuvent élever votre rythme cardiaque. Plus vous allez vite, plus votre rythme cardiaque sera rapide. Visez cinq minutes de cet exercice et essayez d'augmenter la durée à chaque fois que vous le faites.
- Commencez avec vos orteils touchant légèrement le sol.
- Amenez une jambe en avant et tapez ce talon sur le sol.
- Avec un pied toujours en avant, pointez les orteils des deux pieds vers le bas et tapez les deux orteils sur le sol.
- Levez les orteils du pied avant et appuyez à nouveau sur ce talon sur le sol.
- Remettez les pieds en position de départ.
- Répétez avec l'autre pied.
Twists assis
Cet exercice resserrera vos obliques et augmentera votre fréquence cardiaque. Plus vous allez vite, plus vous aurez d'impact. Essayez de faire cet exercice en rythme avec votre chanson préférée pour le rendre plus amusant.
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- Soulevez vos mains devant vous à hauteur de poitrine avec vos coudes pliés, les paumes tournées vers vous et les doigts pointés vers le plafond.
- Si vous avez une certaine mobilité des jambes et des hanches, pointez doucement vos genoux d'un côté de votre fauteuil roulant.
- En gardant votre tronc serré, tournez le haut de votre corps dans la direction opposée à celle de vos genoux.
- Tournez les genoux et le haut du corps dans l'autre sens.
- Continuez à tourner sur les côtés en alternant pendant trois minutes.
Exercices de renforcement de la force en fauteuil roulant
Exercices de forcesont très importants pour vous aider à maintenir votre tonus musculaire. Certains de ces exercices peuvent être effectués sans équipement, mais pour certains, vous voudrez peut-être utiliser des haltères légers ou une bande de résistance. Vous pouvez également faire n'importe lequel de ces exercices rapidement pour les transformer en un entraînement de force et cardiovasculaire.
Pompes en fauteuil roulant
Cet exercice ne nécessite aucun équipement supplémentaire et aide à renforcer vos bras, vos épaules et votre poitrine.
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- Saisissez les deux accoudoirs du fauteuil roulant.
- Gardez votre cœur serré.
- À l'aide de vos bras, poussez jusqu'à ce que vos bras soient tendus ou aussi haut que possible, en vous soulevant du siège de votre chaise.
- Redescendez lentement - ne vous laissez pas tomber.
- Essayez de commencer par dix répétitions et augmentez le nombre de répétitions à chaque fois que vous faites l'exercice.
Boucles de biceps
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'haltères pour vous aider à développer la force de vos bras. Alternativement, vous pouvez tenir une bande de résistance, une extrémité dans les deux mains avec la bande tendue derrière votre fauteuil roulant.
- Saisissez fermement l'haltère ou l'extrémité de la bande de résistance avec votre bras complètement étendu de sorte que votre coude soit droit et que votre paume soit tournée vers l'avant.
- En gardant le haut de votre bras en place contre votre côté, fermez lentement votre coude et levez la main aussi haut que vous le pouvez confortablement.
- Abaissez lentement votre main jusqu'à la position de départ.
- Essayez de commencer avec huit boucles de chaque côté et augmentez ce nombre au fur et à mesure que vous développez votre force.
Presses aériennes
Les presses aériennes ciblent vos épaules et vos triceps. Vous aurez besoin d'haltères pour ce mouvement. Vous pouvez faire un bras à la fois, ou les deux ensemble.
- Saisissez l'haltère dans votre main devant votre épaule, le haut de votre bras reposant contre votre côté et vos paumes tournées vers l'intérieur.
- En gardant votre cœur serré, poussez lentement votre main vers le plafond avec le mouvement provenant de vos épaules
- Une fois que votre bras est complètement tendu, redescendez lentement jusqu'à la position de départ
- Essayez de commencer avec huit pressions avec chaque bras et augmentez ce nombre à mesure que vous devenez plus fort
Extensions de triceps
Si vous souhaitez vous concentrer sur l'arrière de vos bras, les extensions de triceps sont un bon choix. Vous aurez besoin d'un haltère pour cet exercice, et vous pouvez faire un ou les deux bras à la fois.
- Tenez un haltère dans votre main avec votre bras complètement étendu au-dessus de votre tête, votre main atteignant le plafond.
- Abaissez l'haltère vers l'arrière de votre épaule en pliant votre bras, en gardant votre coude pointé vers le plafond.
- Levez lentement votre main jusqu'à la position de départ.
- Essayez d'en faire cinq sur chaque bras au début et augmentez progressivement.
Pulls à bandes
Un élément essentiel d'un noyau solide est d'avoir un dos solide, et ce n'est pas parce que vous êtes en fauteuil roulant que vous ne pouvez pas renforcer votre dos. Prenez votrebande de résistanceet essayez ce mouvement.
- Saisissez la partie médiane de la bande de résistance avec les deux mains, les mains à environ deux pieds l'une de l'autre.
- En gardant vos épaules en arrière et en bas, rapprochez vos omoplates de manière à ce que vos bras se séparent, en étirant la bande.
- Ouvrez vos bras aussi loin que vous le pouvez, idéalement sur le côté.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Essayez de faire cet exercice cinq fois au début, puis augmentez progressivement.
(Astuce : vous pouvez faire cet exercice avec vos bras complètement étendus devant vous ou avec vos coudes pliés et les poings devant vos épaules, mais si vous le faites avec les coudes pliés, vous voudrez peut-être que vos mains soient plus rapprochées sur la bande)
Remise en forme en fauteuil roulant
Tout le monde sait que l'exercice est bon pour votre corps, mais il est également important pour votre humeur. Il peut vous remonter le moral, réduire le stress, augmenter votre niveau d'énergie et vous aider à mieux dormir la nuit. Ne pensez pas que parce que vous êtes dans un fauteuil roulant, vous ne pouvez pas profiter des bienfaits de l'exercice. Vous avez toujours une grande variété d'options qui s'offrent à vous, quels que soient vos objectifs!
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