La famille des vitamines B présente de nombreux avantages, il est donc judicieux d'inclure une variété d'aliments riches en ces vitamines dans votre alimentation. En plus d'être un stimulant du système immunitaire, les vitamines B maintiennent le cerveau et le système nerveux en bonne santé et aident à maintenir les niveaux d'énergie et d'autres fonctions vitales.
Aliments riches en vitamine B
Les huit vitamines qui composent le complexe de vitamines B sont présents en quantités variables dans tous les principaux groupes d'aliments. Il est important de noter que la vitamine B12 n'est présente que dans les aliments d'origine animale, les céréales enrichies et d'autres aliments végétaux enrichis en vitamines.
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Les tableaux suivants répertorient les aliments qui contiennent la plus grande quantité de chaque vitamine B. Les indemnités journalières recommandées (AJR) proviennent de l'Institute of Medicine's Ingrédients alimentaires de référence guider. La teneur en vitamine B de chaque aliment répertorié provient de la Base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) .
REMARQUE : mg = milligramme, mcg = microgramme, gm = gramme, oz = once, cuillère à soupe = cuillère à soupe
Vitamine B1 (thiamine)
L'AJR pour les femmes est de 1,1 milligramme (mg) et de 1,2 mg pour les hommes.
| Aliments | Portion | B1 par portion | Pourcentage de RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Femmes | Mais | |||
| la levure de bière | 1 cuillère à soupe | 1,9 mg | 172% | 158% |
| Céréales complètes enrichies | 3/4 tasse | 1,5 mg | 136% | 125% |
| Porc maigre | 3,5 onces | 0,81 mg | 74% | 67% |
| Germe de blé, cru | 1/4 tasse | 0,55 mg | cinquante% | 46% |
| Lentille, cuite | 1 tasse | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Saumon | 3,5 onces | 0,28 mg | 25% | 2. 3% |
| Foie de boeuf | 3,5 onces | 0,19 mg | 17% | 16% |
| Avoine (cuite) | 1 tasse | 0,18 mg | 16% | quinze% |
| Rognon de boeuf | 3,5 onces | 0,16 mg | quinze% | 13% |
| Pomme de terre, cuite | 1 moyen | 0,12 mg | Onze% | dix% |
| Haricots rouges, cuits | 1 tasse | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Haricots verts, crus | 1 tasse | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Courge, cuite | 1 tasse | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Lait écrémé | 1 tasse | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Cantaloup, cubes | 1 tasse | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Boeuf, paleron | 3,5 onces | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Oeufs bouillis | 1 grand | 0,03 mg | 3% | 2,5% |
Vitamine B2 (riboflavine)
L'AJR pour la vitamine B2 est de 1,1 mg pour les femmes et de 1,3 mg pour les hommes.
| Aliments | Portion | B2 par portion | Pourcentage de RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Femmes | Mais | |||
| Foie de boeuf | 3,5 onces | 3,4 mg | 309% | 262% |
| Rognon de boeuf | 3,5 onces | 3,0 mg | 273% | 231% |
| Céréales complètes enrichies | 3/4 tasse | 1,7 mg | 155% | 131% |
| Amandes | 1 tasse | 1,4 mg | 127% | 108 % |
| je suis lait | 1 tasse | 0,51 mg | 46% | 39% |
| Saumon | 3,5 onces | 0,49 mg | Quatre cinq% | 38% |
| Yaourt, grec, sans gras | 6 onces | 0,47 mg | 43% | 36% |
| Lait écrémé | 1 tasse | 0,43 mg | 39% | 33% |
| la levure de bière | 1 cuillère à soupe | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Avocat, en purée | 1 tasse | 0,33 mg | 30% | 25% |
| Egguf bouilli | 1 grand | 0,26 mg | 24% | vingt% |
| Haricots rouges, cuits | 1 tasse | 0,22 mg | vingt% | 17% |
| Poitrine de poulet | 3,5 onces | 0,21 mg | 19% | quinze% |
| Boeuf, paleron | 3,5 onces | 0,19 mg | 17% | 14,6% |
| Lentille, cuite | 1 tasse | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Germe de blé cru | 1/4 tasse | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Pommes de terre, cuites | 1 moyen | 0,08 mg | 7% | 6% |
Vitamine B3 (niacine)
L'AJR pour la vitamine B3 est de 14 mg pour les femmes et de 16 mg pour les hommes.
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| Aliments | Portion | B3 par portion | Pourcentage de RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Femmes | Mais | |||
| Céréales complètes enrichies | 3/4 tasse | 20 mg | 143% | 125% |
| Foie de boeuf | 3,5 onces | 17,5 mg | 125% | 109% |
| Poitrine de poulet | 3,5 onces | 11,8 mg | 84% | 73,8% |
| Saumon sauvage | 3,5 onces | 10,1 mg | 72% | 63% |
| Thon, en conserve | 125 grammes | 10,0 mg | 71% | 62,5% |
| poitrine de dinde | 125 grammes | 7,1 mg | 51% | 44% |
| Porc maigre | 3 onces | 6,3 mg | Quatre cinq% | 39% |
| Amandes, entières | 1 tasse | 4,8 mg | 3. 4% | 30% |
| Boeuf, paleron | 3,5 onces | 4,7 mg | 3. 4% | 29% |
| Avocat, en purée | 1 tasse | 4,4 mg | 31% | 26% |
| Rognon de boeuf | 3,5 onces | 3,9 mg | deux% | 24% |
| Poitrine de poulet | 3,5 onces | 3,4 mg | 24% | vingt-et-un% |
| la levure de bière | 1 cuillère à soupe | 2,9 mg | vingt-et-un% | 18% |
| Palourdes | 3 onces | 2,9 mg | vingt-et-un% | 18% |
| Pommes de terre, cuites | 1 moyen | 2,3 mg | 16% | 14% |
| Lentille, cuite | 1 tasse | 2,1 mg | quinze% | 13% |
| Germe de blé, cru | 1/4 tasse | 2,0 mg | 14% | 12,5% |
| Banane, écrasée | 1 tasse | 1,5 mg | Onze% | 9,4% |
| Cantaloup, cubes | 1 tasse | 1,2 mg | 9% | 7,5% |
| Haricots rouges | 1 tasse | 0,94 mg | 7% | 5,9% |
| Brocoli, cru, haché | 1 tasse | 0,58 mg | 4% | 3,6% |
Vitamine B5 (acide pantothénique)
L'AJR pour la vitamine B5 est de 5 mg pour les femmes et les hommes.
| Aliments | Portion | B5 par portion | Pourcentage de RDA |
|---|---|---|---|
| Céréales complètes enrichies | 3/4 tasse | 10 mg | 200% |
| la levure de bière | 1 cuillère à soupe | 6,9 mg | 138% |
| Foie de boeuf | 3,5 onces | 6,3 mg | 126% |
| Avocat, en purée | 1 tasse | 3,4 mg | 68% |
| Saumon sauvage | 6 onces | 3,0 mg | 60% |
| Oeufs, durs | 1 grand | 1,9 mg | 38% |
| Maigre de porc | 3 onces | 1,23 mg | 25% |
| Pomme de terre | 1 grand | 1,14 mg | 2. 3% |
| Yaourt, nature, faible en gras | 6 onces | 1,0 mg | vingt% |
| Patate douce | 1 moyen | 1,0 mg | vingt% |
| Lait écrémé | 1 tasse | 0,93 mg | 19% |
| poitrine de dinde | 3 onces | 0,77 mg | quinze% |
| Saumon | 3 onces | 0,71 mg | 14% |
| Boeuf, paleron | 3 onces | 0,52 mg | dix% |
Vitamine B6 (Pyridoxine)
L'AJR pour la vitamine B6 est de 1,5 mg pour les femmes et de 1,3 mg pour les hommes.
| Aliments | Portion | B6 par portion | Pourcentage de RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Femmes | Mais | |||
| la levure de bière | 1 cuillère à soupe | 6,0 mg | 400% | 462% |
| Céréales complètes enrichies | 3/4 tasse | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Saumon sauvage | 6 onces | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Foie de boeuf | 3,5% | 1,0 mg | 67% | 77% |
| Poitrine de poulet | 3,5% | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Bananes, en purée | 1 tasse | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Avocat, en purée | 1 tasse | 0,7 mg | 47% | 54% |
| Pommes de terre, cuites | 1 moyen | 0,6 mg | 40% | 46% |
| Boeuf, paleron | 3,5 onces | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Rognon de boeuf | 3,5 onces | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Lentille, cuite | 1 tasse | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Blé, germe, cru | 1/4 tasse | 0,38 mg | 25% | 29% |
| Poitrine de poulet | 3,5 onces | 0,15 mg | dix% | 12% |
| Lait écrémé | 1 tasse | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Yaourt, grec, sans gras | 6 onces | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Cantaloup, cubes | 1 tasse | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
Vitamine B7 (biotine)
L'AJR pour la vitamine B7 est de 30 microgrammes (mcg) pour les femmes et les hommes. Selon le Institut Linus Pauling (LPI) , la teneur en biotine des aliments est difficile à mesurer avec précision. Le petit tableau d'aliments suivant provient de l'IPV car il n'y a pas de données dans la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA citée ci-dessus.
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| Aliments | Portion | B7 par portion | Pourcentage de RDA |
|---|---|---|---|
| Foie | 3 onces | 27-35 mcg | 90-116,7 % |
| Egguf bouilli | 1 grand | 13-25 mcg | 43-83% |
| Saumon | 3 onces | 4-5 mcg | 13,3-16,7% |
| Avocat | 1 entier | 2-6 mcg | 6,7-20% |
| Porc | 3 onces | 2-4 mcg | 6,7-13,3% |
| Levure | 1 sachet (7 grammes) | 1,4-14 mcg | 4,7-46,7% |
| Fromage, cheddar | 1 once | 0,4-2 mcg | 1,3-6,7% |
| Chou-fleur, cru | 1 tasse | 0,2-4 mcg | 0,1-13,3% |
| Framboises | 1 tasse | 0,2-2 mcg | 0,1-6,7% |
Vitamine 9 (Acide Folique)
L'AJR pour la vitamine B9 (acide folique ou folate) est de 400 microgrammes (mcg) pour les femmes et les hommes.
| Aliments | Portion | B9 par portion | Pourcentage de RDA |
|---|---|---|---|
| Céréales complètes enrichies | 3/4 tasse | 400 mcg | 100% |
| Lentille, cuite | 1 tasse | 358 mcg | 89,5% |
| Foie de boeuf | 3,5 onces | 253 mcg | 63% |
| Avocat, en purée | 1 tasse | 205 mcg | 51% |
| la levure de bière | 1 cuillère à soupe | 90,3 mcg | 2. 3% |
| Rognon de boeuf | 3,5 onces | 83 mcg | vingt-et-un% |
| Germe de blé, cru | 1/4 tasse | 80,8 mcg | vingt% |
| Haricots rouges, cuits | 1 tasse | 79 mcg | 19,8% |
| Amandes, entières | 1 tasse | 71,5 mcg | 17,9% |
| Épinards, crus | 1 tasse | 58 mcg | 14,5% |
| Brocoli, cru, haché | 1 tasse | 57 mcg | 14% |
| Haricots verts, crus | 1 tasse | 40,7 mg | dix% |
| Pommes de terre, cuites | 1 moyen | 45 mcg | Onze% |
| Cantaloup, cubes | 1 tasse | 34 mcg | 9% |
| Saumon | 3,5 onces | 29 mcg | 7% |
| Oeufs bouillis | 1 grand | 22 mcg | 5,5% |
| Avoine, cuite | 1 tasse | 14 mcg | 3,5% |
| Lait écrémé | 1 tasse | 12 mcg | 3% |
Vitamine B12 (cobalamine)
L'AJR pour la vitamine B12 est de 2,4 mcg pour les femmes et les hommes.
| Aliments | Portion | B12 par portion | Pourcentage de RDA |
|---|---|---|---|
| Palourdes | 3 onces | 84,1 mcg | 3.504% |
| Foie de boeuf | 3,5 onces | 70,6 mcg | 2,941% |
| Rognon de boeuf | 3,5 onces | 24,9 mcg | 1,038% |
| Céréales complètes enrichies | 3/4 tasse | 6 mcg | 250% |
| Saumon sauvage | 3,5 onces | 3,1 mcg | 129% |
| je suis lait | 1 tasse | 3,0 mcg | 125% |
| Boeuf, paleron | 3,5 onces | 2,9 mcg | 120,8% |
| Thon, en conserve | 125 grammes | 2,0 mcg | 83% |
| Yogourt grec sans gras | 6 onces | 1,3 mcg | 54% |
| Lait écrémé | 1 tasse | 1,0 mcg | 42% |
| Oeufs bouillis | 1 grand | 0,5 mcg | vingt-et-un% |
Suppléments de vitamine B
La meilleure source de vitamines B provient des aliments que vous mangez. Cependant, si vous avez du mal à obtenir suffisamment de votre alimentation, ajoutez un complexe de vitamines B ou un supplément multivitaminé. Les vitamines sont disponibles dans votre épicerie ou pharmacie locale, ou dans les magasins en ligne. N'achetez que des marques connues, de longue date et de confiance pour vous assurer d'obtenir des produits fiables et de qualité.
Pourquoi la vitamine B est importante
Les vitamines du complexe B aident à maintenir une foule de fonctions essentielles de votre corps. Les rôles importants incluent :
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- Métabolisme des protéines, des glucides et des lipides et conversion en énergie
- Maintenir un système nerveux sain et une digestion des aliments
- Production de cellules sanguines, synthèse d'ADN et d'ARN et division cellulaire
- Maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains, un système immunitaire normal et une cicatrisation normale des plaies
- Soutenir le développement fœtal normal
Un apport adéquat en vitamines B diminue le risque d'anémie, de diabète, de maladie cardiaque, de système nerveux et d'autres dysfonctionnements. D'autre part, les carences en vitamine B peuvent provoquer des troubles tels que l'anémie, coiffeur (un trouble nerveux), fatigue, acné, chéilite (coins fêlés des lèvres), plaies buccales et troubles de l'humeur.
Régime bien équilibré pour une santé maximale
Même une carence mineure en vitamine B peut affecter votre santé. Assurez-vous de manger une alimentation bien équilibrée composée d'une variété d'aliments sains. Cela garantira que vous obtenez les quantités recommandées de vitamine B, d'autres vitamines et minéraux essentiels et d'autres nutriments.
