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De nombreux spécialistes de la toxicomanie disent qu'il est plus difficile d'arrêter de fumer que d'arrêter de fumer. Selon le Département américain de la Santé et des Services sociaux , c'est parce que le tabac à chiquer met plus de nicotine dans votre circulation sanguine que les cigarettes. Cependant, cesser de consommer du tabac sans fumée est une étape importante que vous pouvez franchir vers un mode de vie plus sain et de nombreuses personnes avant que vous n'ayez réussi à vous débarrasser de cette habitude. Ce dont vous avez besoin, c'est d'un plan pour vous aider à traverser ces premières semaines difficiles.
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Se préparer à arrêter de mâcher du tabac
La plupart des mâcheurs de tabac décident d'arrêter d'utiliser du tabac sans fumée en raison de ses effets néfastes sur la santé, et cette raison peut vous servir de bon rappel tout au long du processus d'arrêt. Cependant, cette raison à elle seule peut ne pas être suffisante pour vous aider à arrêter de fumer, c'est pourquoi une certaine préparation est également recommandée.
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1. Réduisez la mastication
Ligne d'assistance aux fumeurs de Californie offre des conseils utiles ; deux ou trois semaines avant de vouloir arrêter de fumer, vous trouverez peut-être utile de passer à une marque de tabac sans fumée contenant une dose de nicotine plus faible que votre marque habituelle. Alternativement, vous pouvez simplement réduire de moitié la quantité que vous mâchez. Si vous optez pour la voie à faible teneur en nicotine, ne compensez pas en en utilisant plus. Vous pouvez également arrêter la dinde froide si vous sentez que vous avez la volonté de le faire.
2. Stockez le garde-manger
Beaucoup de gens qui essaient d'arrêter de chiquer du tabac ressentent le besoin d'avoir quelque chose dans la bouche pour contrôler les fringales. L'utilisation d'un substitut sûr peut aider. Lorsque vous jetez la mastication, remplissez vos armoires avec d'autres options. Médecin de famille américain recommande ce qui suit :
- Boeuf séché
- Gomme sans sucre
- Bonbon dur
- Graines de tournesol
- tabac à priser à la menthe sans tabac
D'autres choix incluent les raisins secs, les fruits secs, les noix, les bâtonnets de carottes et le céleri. Essayez d'éviter beaucoup de sucreries.
3. Décidez d'une date d'arrêt
Deveniranex.org , un plan de sevrage tabagique gratuit, recommande de fixer une date limite pour cesser de fumer et de la marquer sur votre calendrier. Une date limite peut aider à éviter un retour en arrière, surtout si vous partagez votre date d'arrêt avec d'autres personnes dont vous savez qu'elles vous tiendront responsable. Pour aider à réduire le risque de rechute, il est préférable d'éviter de choisir un moment stressant pour arrêter, comme la semaine où vous commencez un nouvel emploi. Une fois que vous avez une date, encerclez-la sur votre calendrier.
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4. Parlez à votre médecin
Les patchs et gommes à la nicotine ne sont pas réservés aux fumeurs de cigarettes ; ils s'adressent à toute personne physiquement dépendante de la nicotine. Ensemble, vous et votre médecin pouvez décider si la thérapie de remplacement de la nicotine vous convient.
Passer la première semaine
La première semaine peut être difficile et il est facile de revenir en arrière sans plan. Les étapes suivantes peuvent vous aider à résister à la tentation.
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1. Surveillez les fringales
Tableau imprimable du plan d'action de l'envie
Lorsque vous avez envie de fumer, notez ce que vous faites et comment vous vous sentez sur ce tableau pratique à droite, que vous pouvez télécharger avecAdobe. Cela vous aidera à identifier les moments où vous aurez très probablement une envie de fumer, ainsi que d'autres déclencheurs, et vous aidera à déterminer ce qui fonctionne le mieux pour les surmonter. Ensuite, asseyez-vous et respirez profondément pendant cinq minutes. Très probablement, l'envie passera.
2. Gérer le retrait
Vous vous sentirez probablement irritable ou tendu lorsque vous arrêterez parce que votre cerveau n'est pas habitué à l'absence du médicament. Selon le Société américaine du cancer (SCA), d'autres symptômes de sevrage peuvent inclure :
- Insomnie
- Dépression
- Vertiges
- Rythme cardiaque ralenti
Demandez à votre famille, vos amis et vos collègues de vous supporter pendant cette période et essayez d'augmenter votre niveau d'exercice. Même une courte marche peut vous aider à vous sentir mieux.
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3. Mangez plus de fibres
Vous pouvez avoir envie de mâcher du tabac lorsque vous avez faim, mais essayez plutôt de manger quelque chose de sain. Les aliments riches en fibres peuvent vous rassasier et également aider à combattre la prise de poids, un autre symptôme de sevrage documenté par le SCA. C'est le moment idéal pour utiliser toutes ces excellentes collations saines que vous avez maintenant dans votre garde-manger !
Survivre à la deuxième semaine et au-delà
Il est probable que votre sevrage aura diminué d'ici la deuxième semaine. Maintenant, l'objectif est la prévention des rechutes.
Évitez vos déclencheurs
Évitez les endroits et les événements qui suscitent l'envie de mâcher du tabac, comme les fêtes, les matchs de baseball, etc. Vous devrez peut-être aussi éviter les amis avec qui vous mâchiez et qui vous en offriront probablement. Selon le Clinique Mayo , ces déclencheurs vous donneront probablement envie de réutiliser. De plus, ne buvez pas d'alcool si cela faisait partie de votre routine de mastication, même si vous n'êtes pas dépendant de l'alcool.
Adoptez une habitude plus saine
Remplacez définitivement votre habitude de mâcher du tabac par quelque chose de plus positif. Cela peut être aussi simple que de mâcher de la gomme sans sucre au lieu du tabac. Vous pouvez également effectuer un changement plus radical, comme vous lancer dans la course à pied pour soulager le stress que vous aviez l'habitude de gérer en mâchant. Le but est de remplacer une habitude négative par une habitude positive.
Arrêtez jusqu'à ce que ça colle
Soyez patient avec vous-même. La plupart des gens qui abandonnent le tabac à chiquer ne le font pas parfaitement du premier coup. Si vous vous trompez au cours de la deuxième semaine, ou même plus loin, revenez rapidement sur la bonne voie. Jetez votre tabac restant à la poubelle et n'en achetez pas plus. Si vous rechutez à plusieurs reprises, vous voudrez peut-être recommencer en formant un nouveau plan d'abandon avec votre médecin et en vous joignant à un groupe de soutien.
