Combien de pompes devriez-vous faire par jour, est une question qui peut vous lancer sur la voie d'une routine de remise en forme facile et adaptative.
Moyenne de pompes quotidiennes
Selon Dr Lawrence A. Golding de l'Université du Nevada , il y a un nombre moyen de pompes que vous devriez pouvoir faire quotidiennement en fonction de votre âge et de votre niveau de compétence. Dans les graphiques ci-dessous, vous pouvez consulter les pompes moyennes par âge et par compétence. Le New York Times rapporte des chiffres assez similaires, avec des moyennes nationales autour de 16 pompes pour les femmes de 40 ans et 27 pour les hommes de 40 ans, ce qui les place entre l'élite et les moyennes des deux groupes.
| Âge | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Élite | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| Moyenne | 26 | 28 | 18 | quinze | 13 | Onze |
| Pauvres | Moins de 4 | Moins de 4 | Moins de 2 | 0 | 0 | 0 |
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| Âge | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Élite | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Moyenne | quinze | 17 | quinze | 12 | dix | 8 |
| Pauvres | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Les avantages des pompes
Les pompes sont l'un des entraînements les plus adaptatifs que vous puissiez faire. Des pompes standard aux pompes inclinées, vous avez la possibilité de personnaliser votre routine, permettant à l'entraînement de grandir avec votre niveau de force. Il n'y a pas d'équipement à acheter et le seul espace nécessaire est une zone suffisamment dégagée pour que vous puissiez vous allonger sur le sol. Au fur et à mesure que votre niveau de force augmente, votre capacité à étendre votre routine de pompes aux 100 pompes souvent discutées augmente également.
Combien de pompes devriez-vous faire quotidiennement ?
Bien qu'il serait bien d'avoir un joli chiffre rond de 20, 50 ou 100 pompes à viser, la vérité est que tout comme le niveau de forme physique de chacun est différent, il en va de même pour leur capacité à effectuer un nombre défini de pompes en une journée. Si vous débutez tout juste votre parcours de remise en forme, faire cinq pompes avec une forme parfaite peut être le bon chiffre pour vous. Si vous êtes plus avancé dans votre forme physique, ce nombre peut être 20, 30 ou 100. Le secret est d'apprendre quel est le nombre correct de pompes pour vous en ce moment.
Déterminer votre nombre parfait
Pour savoir combien de pompes vous devriez faire quotidiennement, vous devez commencer par vous assurer que vous les faitescorrectement. Il est trop facile de tricher et de laisser passer votre formulaire afin d'obtenir quelques répétitions supplémentaires. Concentrez-vous sur le maintien de votre dos droit et plongez lentement dans chaque pompe jusqu'au bon niveau avant de remonter.
Il est maintenant temps de déterminer quel est votre objectif. Si votre objectif est de devenir plus fort et de développer vos muscles, vous voudrez alors vous fatiguer. Cela signifie continuer à exécuter des pompes parfaites jusqu'à ce que vos bras ne puissent plus supporter votre poids.
Si votre objectif est d'augmenter l'endurance ou d'atteindre les 100 pompes continues tant recherchées, vous devrez faire plus de séries avec moins de répétitions. Commencez par trouver votre point de fatigue, puis faites deux répétitions de moins que ce nombre. Donc, si vous pouvez faire 25 pompes avant de vous fatiguer, vous devriez faire 23 pompes dans chaque série avec un repos entre les séries. Tous les quelques jours, augmentez le nombre de un jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
Contrairement à des exercices de mise en charge plus intenses, vous pouvez faire des pompes tous les jours, quel que soit le nombre de pompes que vous en faites. La clé est de vous assurer que vous continuez à faire suffisamment de pompes pour vous mettre au défi et pour obtenir les types d'avantages que vous souhaitez.
Changer la routine
Étant donné que les pompes peuvent être effectuées de plusieurs manières, votre numéro peut changer d'une position à l'autre. Il existe trois types de pompes de style planche :
- Standard
- Mains rapprochées : Cette méthode consiste à rapprocher vos mains sous votre poitrine et travaillera davantage vos triceps.
- Bras large : vos mains sont plus écartées dans cette position de pompe, ce qui vous donne un meilleur entraînement de la poitrine et des épaules.
Le nombre et le type de pompes que vous pouvez effectuer peuvent varier en fonction de vos zones de force musculaire.
Essayez de varier votreroutine d'entraînement de pompespour inclure les différents styles de pompes, en veillant à les exécuter correctement et à augmenter le nombre de pompes que vous faites quotidiennement à mesure que votre capacité à les faire augmente.
Fixer un objectif personnel pour vous-même avec un nombre défini de pompes à faire dans une journée peut vous aider à rester motivé pour continuer votre routine de remise en forme. Que votre nombre final soit 10 ou 100, garder un objectif en tête peut vous aider à vous concentrer sur votre routine et à obtenir des résultats plus rapidement. Combien de pompes devez-vous faire quotidiennement est la première question que vous devez vous poser lorsque vous commencez votre routine de conditionnement physique pour voir des résultats facilement réalisables.
