Faire de l'exercice avec une hernie est souvent bien et même recommandé, surtout si vous êtes en surpoids. Le Dr Thembi Conner-Garcia, médecin à la clinique communautaire Heartland de Peoria, dans l'Illinois, suggère: «Avant de faire de l'exercice avec une hernie, vous devez consulter votre médecin. Selon le type, la taille et l'emplacement de la hernie, les restrictions varient.
Faire de l'exercice avec une hernie
De nombreuses personnes choisissent de vivre avec leur hernie tant que cela ne pose pas de complications graves. Traitements non chirurgicaux et changements de mode de vie ont été montrés pour réduire considérablement l'inconfort de la hernie, bien qu'ils ne soient que des solutions temporaires. L'exercice peut être utile, soulageant souvent les symptômes. Cela vous aidera à brûler des calories et peut réduire la graisse du ventre, ce qui est bénéfique pour la plupart des hernies.
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Modifications de l'exercice
Le Dr Conner-Garcia explique : « Pour la plupart, vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité avec une hernie, mais certaines modifications de l'exercice sont généralement nécessaires. » Modifiez votre entraînement existant en réduisant l'impact, l'intensité et/ou la durée. Faites de l'exercice modéré et choisissez des activités qui n'exercent pas de pression excessive sur votre abdomen. L'exercice aérobie vous aidera à brûler des calories et à gérer votre poids.
- Le vélo stationnaire est un bon choix. Optez pour le vélo couché. L'angle d'assise empêchera de forcer votre abdomen et vos muscles abdominaux seront soutenus. Si vous choisissez d'utiliser un vélo de spin ou un vélo d'extérieur, allez-y doucement et restez en position assise pendant que vous roulez.
- La natation et les exercices aquatiques sont également des moyens sûrs de faire de l'exercice cardiovasculaire. Ce sont des exercices sans impact, donc la probabilité de vous fatiguer est particulièrement faible. Vous devez faire attention à ne pas en faire trop et éviter les mouvements de torsion qui exercent une pression sur votre abdomen.
- Un programme de marche est un autre excellent choix. Il a un faible impact dans la nature, ce qui contribue encore une fois à réduire les risques de tension sur vos abdominaux. La marche renforce également la force de base, ce qui est très utile dans la prévention des hernies.
Une étude expérimentale de 2012 publiée dans Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis National Institutes of Health ont constaté que certains asanas de yoga étaient utiles pour inverser les hernies inguinales. Optez pour un yoga doux. Debout pose comme lepose d'arbresont de bons choix. Pratiquer une respiration abdominale profonde avec votre pratique du yoga peut également être utile.
Exercices à éviter
«En général, vous devez éviter les exercices qui nécessitent de soulever une grande quantité de poids, des efforts excessifs ou tout ce qui peut augmenter votre pression intra-abdominale», explique le Dr Conner-Garcia.
Les exercices à éviter incluent :
- Haltérophilie lourde qui vous fait forcer ou grogner
- Toute activité de poussée qui vous fait forcer ou grogner
- Toute activité de traction qui vous oblige à vous fatiguer ou à grogner
- Activités balistiques comme donner des coups de pied ou de poing
Ceux qui pratiquent des sports comme le football, le hockey sur glace, le rugby, le football, la lutte, le hockey sur gazon, le tennis ou la piste de course ont le plus souvent des hernies sportives. Ces sports impliquent des mouvements balistiques ou à fort impact et des mouvements qui nécessitent un changement de direction rapide. Ce sont des activités qui devraient être évitées lorsque vous avez une hernie.
Exercice post-opératoire
Si vous choisissez de subir une intervention chirurgicale sur votre hernie, le Conseil américain de l'exercice (ACE) vous recommande de prévoir environ trois semaines de récupération et de ne pratiquer que des activités légères pendant cette période. Attendez d'avoir atteint la barre des six semaines pour commencer ou reprendre un exercice intense.
Vous voulez absolument faire du renforcement du tronc une priorité lors de vos entraînements. Assurez-vous simplement de le faire lentement et d'augmenter progressivement l'intensité de l'exercice. Surveillez toujours votre corps pour des signes d'inconfort ou des changements dans votre incision. De plus, si vous ressentez de la douleur, arrêtez l'exercice et notez quel exercice vous a causé de la douleur afin que vous puissiez l'éviter et chercher une alternative.
Gardez à l'esprit que vos muscles abdominaux seront douloureux après la chirurgie, mais cela s'atténuera avec le temps.
Renforcement de base
ACE recommande ces exercices modifiés pour renforcer votre tronc :
- Crunch partiel : Contrairement aux crunchs traditionnels, les crunchs partiels ne se concentrent pas sur la hauteur à laquelle vous fléchissez votre torse ; au lieu de cela, pensez à combien vous serrez vos muscles abdominaux. Vous ne devez fléchir votre torse que de quelques centimètres tout en resserrant vos muscles. Commencez par une série de 15 répétitions (en maintenant une seconde en haut du mouvement avant de descendre) et progressez lentement jusqu'à trois séries de 15.
- Planche couchée : Adoptez le haut de la position de pompe et tirez vers le haut et vers l'intérieur avec les muscles abdominaux tout en tenant la planche jusqu'à 30 secondes. Travaillez jusqu'à trois séries de prises de 30 secondes, en vous reposant pendant 30 secondes entre les séries.
- Se pencher en arrière: Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. En gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que vous sentiez votre abdomen se contracter pour vous maintenir dans cette position inclinée (pour la plupart des gens, ce sera environ 30 degrés d'inclinaison). Maintenez la position jusqu'à 30 secondes. Travaillez jusqu'à trois séries de prises de 30 secondes, en vous reposant pendant 30 secondes entre les séries.
Faites de l'exercice en toute sécurité
Assurez-vous de suivre les directives de votre médecin pour un exercice sûr et efficace. Si vous débutez dans l'exercice ou si vous n'êtes pas sûr du meilleur programme d'exercice, consultez un physiothérapeute pour obtenir des conseils.
Soyez prudent, mais n'hésitez pas à faire de l'activité physique. S'il est fait correctement, l'exercice vous aidera à faire face à votre hernie et vous préparera à la chirurgie si vous devez la subir. Cela devrait certainement faire partie de votre plan de prévention post-opératoire.
